Prokrastination (lateinisch procrastinare „vertagen“; Zusammensetzung aus pro „für“ und crastinum „Morgen“), auch extremes Aufschieben, ist eine Arbeitsstörung, die durch ein nicht nötiges Vertagen des Arbeitsbeginns oder auch durch sehr häufiges Unterbrechen des Arbeitens gekennzeichnet ist, sodass ein Fertigstellen der Aufgaben gar nicht oder nur unter enormem Druck zustande kommt. (Wikipedia)

Herrlich, oder? – wie schön das schmerzt. Weil du diese unliebsame Erscheinungsform des eigenverantwortlichen Arbeitens kennst – und sie selten in so schönem Detailreichtum beschrieben sahst. Vielleicht geht es dir wie der Autorin dieses Textes: Sobald der Moment des Sich-ertappt-Fühlens vorüber ist, hat diese klare Definition etwas ungemein Erleichterndes. Das ist ein bisschen, wie zur Therapie zu gehen und gesagt zu bekommen: Ja, Sie haben ein Problem. Das löst das Problem zwar noch nicht. Aber du hast zumindest die Gewissheit, dass du dir deine Beschwerden nicht einbildest.

8 von 10 Deutschen leiden an ihrer Aufschieberitis.

(Quelle: Sinus Institut)

Zu Prokrastination, von launigen Experten auch Aufschieberitis genannt, wird unglaublich viel geforscht.* Die Ergebnisse (ganz grob): Prokrastination verschafft zwar kurzfristig Erleichterung, macht auf Dauer aber unglücklich. Sie hat selten etwas mit Faulheit zu tun und gehört zu den „Arbeitsstörungen“, nicht zu den psychischen Störungen. In einer Umfrage des SINUS-Instituts gaben acht von zehn Deutschen an, unter ihrer Aufschieberitis zu leiden.**

Begegne deiner Prokrastination mit Neugier

Es klingt vielleicht komisch, aber: Begegne deiner Prokrastination erst einmal mit Neugier. Wenn dein Kopf alles unternimmt, um dich von einer bestimmten Aufgabe abzulenken, will er dir damit vermutlich etwas sagen. Das können ganz unterschiedliche Dinge sein. Hast du Angst vor der anstehenden Aufgabe, weil du denkst, dass du sie nicht lösen kannst? Ist die Aufgabe zwar einfach, aber umfangreich und anstrengend? Oder findest du die Aufgabe grundsätzlich cool, fühlst dich gerade heute aber unsagbar unkreativ? Es lohnt sich, das herauszufinden – denn die Strategien, deine Arbeitsblockade zu überwinden, sind je nach Fall unterschiedlich.

Sobald du feststellst, dass du prokrastinierst, solltest du dir also einen Moment Zeit für dich selbst nehmen. Frage dich, was dich vom Anfangen abhält. Wenn du die Antwort gefunden hast – die sicherlich erst einmal unangenehm ist – verurteile dich nicht dafür, sondern freue dich über die Selbsterkenntnis. Und dann: Finde einen konstruktiven Umgang mit deinem Problem!

Sag deiner Prokrastination den Kampf an – 3 Beispiele:

1. Du fürchtest dich vor der Aufgabe

Wenn du dich vor einer Aufgabe fürchtest, teile sie dir in kleine Häppchen ein. Beginne mit dem Teil, von dem du dir sicher bist, dass du ihn schaffen kannst. Wenn du inhaltlich unsicher bist, halte Rücksprache mit deinen Kollegen. Wenn du eher gefühlsmäßig zauderst – vielleicht, weil du mit dem Kunden, den du dringend anrufen müsstest, schon schlechte Erfahrungen gemacht hast – sprich mit Vertrauten darüber oder schreibe dir auf, was du an dem Schritt schwierig findest und warum es trotzdem möglich ist, ihn zu tun.

2. Die Aufgabe ist dir zu anstrengend

Wenn du eine Aufgabe immer wieder aufschiebst, weil sie zermürbend detailreich, langwierig und dadurch anstrengend ist, nimm dir zunächst vor, eine Stunde daran zu arbeiten. Erlaube dir, nach einer Stunde etwas anderes zu machen – und schau, was passiert. Die Chance, dass du länger dranbleibst, ist relativ hoch. Denn der Schmerz des Arbeitens ist, sobald du einmal angefangen hast, meistens nicht so groß wie erwartet. Teile die unliebsame Aufgabe in mehrere Etappen ein – und deute sie bei der Gelegenheit um: stupides Abarbeiten kann sehr entspannend sein, solange es nicht den ganzen Tag einnimmt.

3. Du fühlst dich unkreativ

Wenn du eine Aufgabe grundsätzlich cool findest, aber dich heute einfach unsagbar unkreativ fühlst, dann verschieb sie auf einen besseren Zeitpunkt – aber mach stattdessen etwas anderes. So bekommst du nebenbei Dinge geschafft, die vielleicht noch weiter unten auf deiner To-Do-Liste stehen, aber dennoch wichtig sind. Nutze anschließend deine Erfahrungswerte und richte dir deine Tage entsprechend ein. Die Autorin dieses Textes kriegt es zum Beispiel kaum hin, nach 16 Uhr noch sinnvolle Zeilen zu produzieren – hervorragend klappt das dafür morgens zwischen acht und zwölf. Darum legt sie sich das Verfassen neuer Blogartikel grundsätzlich auf den Vormittag.

Selbstdisziplin ist gut – wenn sie konstruktiv ist

Du siehst: Unsere Einstellung zu Prokrastination und die Strategien zur Problemlösung sind an Selbsteinfühlung geknüpft. Sei gut zu dir selbst! Nur dann schaffst du es ohne den in der Wiki-Definition genannten „enormen Druck“ aus der Sackgasse heraus. Das Schlimmste, was du tun kannst, ist dich selbst zu verteufeln, weil du nichts geschafft bekommst und dich nach Stunden der Aufschieberitis doch noch brutal zum Arbeiten zu zwingen. Dabei wird kein gutes Ergebnis zustande kommen! Erkläre den Tag in einem solchen Fall lieber für gelaufen und teile dir deine folgenden Arbeitstage so ein, dass du nicht wieder in derselben Falle landest. Mach dir einen klaren, realistischen Plan – denn du gleich morgen umsetzt. Aber diesmal wirklich!

Alles auf einen Blick:

  • Begegne deiner Prokrastination mit Neugier.

  • In vielen Fällen hilft es, Aufgaben in kleine Häppchen einzuteilen.

  • Wenn du Aufgaben verschiebst, tue es bewusst – und nutze die freigewordene Zeit anders.

Es glaubt an dich:

dein punktbar-Team

Bildnachweis: Andrea /AdobeStock.de
*Literaturliste z.B. hier: https://www.fu-berlin.de/sites/studienberatung/projekte/Projekt-Prokrastinationspraxis/Handout-Prokrastinationsstheorie.pdf
** https://www.sinus-institut.de/veroeffentlichungen/meldungen/detail/news/8-von-10-deutschen-leiden-unter-ihrer-aufschieberitis/news-a/show/news-c/NewsItem/